吃得好才能提高免疫力!特殊时期的营养食谱送给您! 2020-03-26 01:31

  受新冠肺炎疫情的影响,安全防护成了大家最关心的话题,通过科学合理的营养膳食能有效改善营养状况、增强抵抗力,有助于新型冠状病毒感染的肺炎防控。为使大家合理掌握科学、通俗、实用的营养膳食知识,笔者结合《中国居民膳食指南2016》和国家卫健委官方微信公众号发布的《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》内容,就怎么吃、吃什么、吃多少整理制订出简洁直观的膳食建议和一套特殊疫情时期一日三餐食谱,希望大家能从中获益。

  一天膳食量从“金字塔”底层到塔尖的五大类食物依次递减。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷薯类在最底层,即意味着谷薯类是“金字塔”的基底部,是维持能量的主要来源,大脑细胞供能的最主要来源;其次是提供丰富微量营养素、膳食纤维和植物化学物的蔬菜水果类,是第三层富含优质蛋白的畜禽肉水产品类,再次为奶、豆类坚果;最后顶层塔尖是摄入最少的油和盐。一天食物能量分配科学,按照早餐(含加餐)30%、午餐40%(含加餐)、晚餐(含加餐)30%的比例供给。

  多样化包括食物种类和色彩的多样化,膳食宝塔五大类食物一样都不能少,遵循每天至少摄入12种以上,每周25种以上食物,使各种食物中营养成分互相补充。每一类食物都有许多品种,虽然每种食物都与另一种不完全相同,但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似,在膳食中可以互相替换。同类食物互换给大家举些例子:

  通过这种方法,不仅可以避免每天食物品种重复,还有利于丰富一日三餐的食物品种色彩,从而达到食物多样,每天享受不同色香味的美食。

  例如50克瘦猪肉相当于30克牛肉干,65克瘦牛肉。按一日三餐二点分配,早餐摄入4-5个品种,午餐摄入5-6个品种,晚餐4-5个品种,加上零食1-2个品种。

  保证每天足够的能量摄入。在当前特殊疫情时期建议男性能量摄入2400-2700千卡/天、女性2100-2300千卡/天。

  备注:该食谱各项营养素在正常范围,为标准体型健康成年人适用。若有特殊人群应咨询专业医生和营养师。

  2、各类食物的重量不是指不是具体某一种食物的重量,而是一类食物的总量。只要膳食宝塔各层中各类食物的大体比例在一周内摄入量的平均值符合膳食宝塔的建议量即可。

  3. 多选择油菜、菠菜、芹菜、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿及橙橘类、苹果、猕猴桃等深色蔬果。尽可能每日饮水量达到1500-2000毫升。;