如何吃的省钱又不缺营养? 2020-05-12 12:26

  食品的营养价值和价钱无关。燕窝很贵,但是个伪营养食品,青菜很便宜,但富含我们需要的维生素纤维素矿物质。

  就算是同样一种种类的食物,也不一定是贵的更好,比如现在市场上的土鸡蛋比普通鸡蛋贵,但营养价值不比普通鸡蛋好,口味倒是有些可能会更好,但也不一定。

  题主说想多吃馒头少吃菜,这是非常不健康的吃法,也反映了题主连营养学的基本知识都没有,不是取笑题主哈,但我建议题主好好了解一下,毕竟关乎自己一生的健康,花点时间学会怎么科学的吃饭,是很划算的。

  另外题主担心自己缺营养,实际上如今的人生活水平提高,更多人需要担心的不是缺营养,而是营养过剩,有些营养素容易缺乏,有些营养素容易过剩。这个多那个少,不管多了还是少了,其实都属于营养不良,或者说营养不够均衡,营养学上我们一般比较喜欢用均衡这个词来描述科学饮食。

  如果你没有营养学专业知识,又想获得均衡健康的饮食,最简单的办法就是少食多样,每种单一食物少吃点,吃的食物种类越多越好,肉蛋奶蔬菜水果坚果海产品,每周把市面上所有品类食物轮着吃,那你基本不会严重缺乏什么营养素的。

  中国营养学会建议,普通人每日摄入的热量中,碳水化合物热量应占总热量的50-65%,所以碳水可谓是三餐的基础,碳水,也可以简单理解成主食,是不可不吃的,而且还要好好吃,挑好的吃。

  好的碳水主食应该是升糖指数低,富含纤维素,富含维生素和身体所需矿物质,比如红薯。 差的碳水是升糖指数高,营养元素单一的,比如精白米精白面,不宜作为单一大量食用的主食。 升糖指数,简单说来就是吃下一种食物之后你血糖的升高速度,精白米饭升糖指数很高,吃下去以后你的血糖会极速上升,你就容易肥胖和糖尿病,你饿得也更快,红薯升糖指数低,吃下去以后血糖是缓慢升高的,不容易长胖也不容易糖尿病,也比白米饭更抗饿

  我家附近的菜市场红薯2元一斤,紫薯3.5一斤,燕麦4元一斤,高粱4元一斤,黑米9元一斤,都是便宜又好的主食,这些粗粮可以单独吃,也可以和白米掺着吃,比吃纯精白米好多了(我没有说白米不能吃啊请注意)。 如果你家常吃面食,我在淘宝买全麦面粉4元一斤,黑麦面粉5元一斤,可以完全代替或部分代替精白面粉。

  现在流行的一些低碳水饮食法,我个人不提倡,现在各国的主流营养学还是以碳水作为第一供能营养素,低碳水比如说生酮还有很多没研究明白的地方,虽然有一些成果,但风险也很高,个人没有专业指导最好不要尝试。

  蛋白质主要分两类,动物蛋白和植物蛋白,太复杂的我就不解释了,你只需要记住对来说,动物蛋白是更优质的蛋白。

  豆制品大豆蛋白虽然是植物蛋白,但它是植物蛋白中的完全蛋白,营养价值也很高,且豆制品中还有丰富的钙和许多其他营养物质,所以也是非常好的食物,豆制品普遍都非常便宜。

  牛奶不加糖的纯牛奶,不加糖的酸奶,都是非常好的蛋白质来源,还可以同时补钙和维生素D等。牛奶没必要买贵的,什么这个牧场那个标准的,我的原则是,买大品牌里价格最低的纯牛奶就行,如果你所在城市附近就有奶业大品牌的,就买你家门口的品牌更好,比如北京三元四川新希望,这样既可以最大限度保证安全,又可以更便宜,你想啊,牛奶这种液体,何必让它运来运去的,运费还不是你掏,不如买本地的,便宜看得见,品质也有保障。

  海产品各种贝类,生蚝去海鲜市场买也不贵,还有几块钱一斤的小贝壳,花甲什么的,贝类除了蛋白质含量高,更是锌的重要来源

  上面提到了鱼油,鱼油中的不饱和脂肪酸对记忆力智力都有影响,婴幼儿摄取不足会影响智力发育,青壮年摄取不足会影响记忆力,老年人摄取不足容易老年痴呆。 所以建议适当吃鱼,每周吃一两次就可以了,最好是海鱼。 没必要专门买鱼油来吃,主要是贵

  坚果也是不饱和脂肪酸很好的来源,虽然跟海鱼里的不饱和脂肪酸不一样,不过也对有好处,一天吃一小把坚果对身体有好处,现在市场上流行的每日坚果就是这个意思,一份大约25克。不过我嫌每日坚果贵,而且有的品牌里面会混入很多的水果干,还不如自己买散装坚果,每天吃几颗就行。千万别吃过量,会胖,坚果一吃起来特别容易过量哟~

  其实关于脂肪,我们的问题普遍不在于吃得不够,而是吃太多了,所以生活中还是要稍微避免摄入过多的脂肪,尤其是烹饪用油,中国营养学会建议每天的烹饪用油不超过25克,大部分人都远超这个标准,要克制,简单一句话就是炒菜少放点油。

  虽然现在一些观点开始给脂肪平反说什么多吃油没关系之类的,不过主流营养学包括我们国家的居民膳食指南还是建议摄入油脂不能太多,我们就先跟着主流走ok? 烹饪用油没必要买贵的,只要是符合国家标准的油,换着吃,多吃几样,用量少一些,就行了

  多吃新鲜蔬菜,新鲜肉蛋奶,多吃粗粮,多吃水果,各种食材里有各种维生素,你搞不清楚,又不想缺乏,那么最好的办法就是每样东西都吃一点。每天吃的食物种类尽可能多,如果不能做到,那么至少要做到每周吃的食物种类尽可能多。

  如果你想买维生素补充药片,去药房直接问他要最便宜的就行,两三块一瓶的,不要烧钱买什么几百块一瓶的天然维生素,没差别。

  燕麦:1小碗(100克),成本:某宝上销量最高的燕麦片差不多也是5元/斤,这碗燕麦片成本大概是1块钱。

  小麦:主要做成面食。1碗二两小面(100克),成本:1斤面粉能做出1.4斤左右面条,1斤面粉价格大概在3元左右,那这碗二两小面的成本大概也是5毛钱的样子。

  40克大豆可以做成800毫升豆浆,成本:某宝上黄豆是8元/斤,800毫升豆浆的成本大概也在7毛钱。

  当然,你一顿早餐肯定喝不了这么多,那就减少到15克,做300ml豆浆就够了。剩下的,可以摄入一些豆制品,像豆腐就很不错。

  剩下25克大豆可以靠125克豆腐来摄取,成本:1斤豆腐的售价在4元左右,买一块(150克左右)就够了,大概也就1块钱

  1、甘薯(红薯、紫薯):500克红薯在5块钱到10块钱不等,500克紫薯8块钱左右,一天摄入100克甘薯,成本也就在1、2块钱之间。

  2、马铃薯(土豆):一般炒着吃,别选择炸薯条什么的,清炒更健康。一盘清炒土豆丝大概需要300克,一家人吃,你自己摄入100克的成本也就只有5毛钱。

  常见的深绿色蔬菜有:菠菜(10元/500g)、油麦菜(6元/500g)、芹菜(4元/500g)、空心菜(8元/500g)、西兰花(6元/500g)、茼蒿(14元/500g)、韭菜(10元/500g)、生菜(5元/500g)、小青菜(8元/g)等。

  常见的红色、桔红色蔬菜有:西红柿(5元/500g)、胡萝卜(3元/500g)、红辣椒(15元/500g)、南瓜(2元/500g)等。

  常见的紫红色蔬菜有:红苋菜(8元/500g)、紫甘蓝(10元/500g,中国人餐桌上比较少见,减脂餐比较多见)等。

  以上蔬菜的均价在7块钱500克左右,当然,一天不可能就吃一种蔬菜,搭配着吃,分量达到500克就可以了。

  对于很多人来说,水果可能已经算高消费了。尤其现在物流发达,你到一个水果店,动不动就各种进口水果,价格感人。

  柑橘:橘子、砂糖橘、芦柑,有大有小,有便宜有贵,便宜的橘子有6块钱一斤的,一斤6个差不多,一天2个,吃三天;

  火龙果:建议买小一点的,一次吃完,今天吃了火龙果,其他水果就不需要了。差不多10块钱一个(小点的)能买到;

  香蕉:国产的就可以了,也没必要买进口的。一次买1斤差不多了(如果是1个人的话,吃不完容易坏),看大小,小的估计有4、5根,大的也有3根,差不多8块钱左右1斤吧。可以吃2-3天。

  其他就看心情(钱包)买了,再多说一句,上面的价格,是我回忆自己去水果店买的价格,各个地方可能都不一样哦。

  我不会告诉你我花了2天的时间整理这个回答,现在有点头晕眼花。觉得有诚意的,就给个赞吧,容我先去吐一会儿。

  2016 年 1 月,美国公布了最新版的膳食指南,其中特别强调了健康的饮食模式(膳食模式)。那么,这个模式都包括什么类别的食物呢?需要特别注意哪些食物的摄取呢?

  1.来自于各个蔬菜类别的多样化的蔬菜。其中包括深绿色叶菜、红橙色蔬菜、豆类蔬菜(嫩豆、甜豌豆等)、淀粉类蔬菜(如土豆等)以及其他类别的蔬菜。

  ——嫩茎叶和花薹类,包括各种类型的带叶蔬菜,比如大白菜、小白菜、油菜、芥蓝、芥菜、茴香、茼蒿、木耳菜、菠菜、苋菜、空心菜、油麦菜、生菜、甜菜叶、萝卜缨、芹菜、香菜、荠菜等。此外,也包括了芦笋、莴笋之类的嫩茎叶菜,也包括了西蓝花、白色菜花等花菜,以及油菜薹、紫菜薹、芥蓝薹之类的嫩花薹。其中深绿色的叶菜是营养价值最高的品种,富含叶酸、维生素 B2、镁、钙、叶黄素等多种营养素和健康成分,因而被膳食指南的推荐放在第一位。

  ——根茎类,包括胡萝卜、萝卜、牛蒡、芥菜头、甜菜根之类,都是长在土里的蔬菜。其中胡萝卜属于红橙色蔬菜,富含 α-胡萝卜素和 β-胡萝卜素。

  ——嫩豆和豆荚类,包括豆角、长豇豆、荷兰豆、毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆、黄豆芽、黑豆苗、绿豆芽等,不是嫩嫩的豆荚,就是处于豆子的童年时期的产品或者豆子发芽的产品。

  ——茄果类,包括各种茄子,各种颜色和大小的番茄以及各种颜色的甜椒和辣椒都是茄科的蔬菜,吃的都是它们的果实部分。其中番茄属于红橙色蔬菜,富含番茄红素。

  ——瓜类,包括黄瓜、冬瓜、南瓜、西葫芦、苦瓜、丝瓜等,都是葫芦科的蔬菜。其中南瓜属于红橙色蔬菜,富含 β-胡萝卜素。

  ——葱蒜类,包括洋葱、小葱、大葱、大蒜、蒜薹、蒜苗、藠头、韭菜等,都是一些百合科的蔬菜,有特殊的气味。

  ——含淀粉的蔬菜,除了土豆和甘薯,还包括山药、芋头、藕、菱角、荸荠、慈姑等。它们在一定程度上可以替代部分主食,但与主食相比,含有更多的钾元素、丰富的维生素 C 和膳食纤维。所以,高血压患者适当地用不加盐的含淀粉蔬菜替代部分白米白面,对控制病情有好处。

  ——广义的蔬菜甚至还包括菌藻类,其中菌类蔬菜就是香菇、木耳、各种蘑菇等,藻类蔬菜则包括海带、紫菜、裙带菜等。它们富含可溶性膳食纤维,饱腹感也非常强。

  曾经听过这样的案例:一个单亲母亲,只能靠打零工的收入维持母女二人的生活。每月只有一千多块钱的生活费,很多时候,只能买一份盒饭,母女二人分吃,导致发育期的女儿营养不良。

  其次,可以选冷冻鸡胸肉(冻肉品会比鲜肉便宜,但,不影响蛋白质含量);鱼类,可以买净鱼肉(广州的鱼档,通常会剔出鱼肉单卖,),价钱最便宜,3-5元可以买一大块。

  2、维生素:最方便、便宜的维生素来源,就是当季的蔬菜。春季的韭菜、黄瓜、辣椒、苋菜、西兰花……;夏季的各种瓜类;秋季的茄子、南瓜……;去找市场上上市量最大的蔬菜,轮着吃,就是最理想的维生素来源。

  4、微量元素:这是最容易被漏掉的一项,需要钙、镁、铁、铜、锌……等微量元素,尤其是孩子的发育,缺了微量元素,就会发育不良。

  主妇买菜,应该遵循“好色”的原则:尽量买颜色深的、多种颜色的蔬菜。因为蔬菜的颜色,正是来自它含有的微量元素,不同元素对应的就是不同颜色。

  虾皮:这是最便宜、营养丰富的调味食品,几块钱就能买一大袋子。它富含钙、蛋白质,有海产的鲜味,用来做汤炒菜,美味又健康,实在是食物中的战斗机!

  2、虾皮菠菜鱼片汤:虾皮一把,洗干净;菠菜洗干净切段,沸水拖过,挤干;鱼肉切片,下少量油、盐、豉油、糖、姜末混合腌15分钟。

  锅里少量油,微热,下虾皮,小火略炒3分钟,倒入沸水一大碗,煮15分钟。然后下菠菜、鱼片同煮开,约3分钟,鱼片熟,调味。好汤!

  热油锅,下胡萝卜条和木耳丝,小火炒2分钟;下莴笋、辣椒,大火翻炒3分钟(边翻炒边加入少量水)。盛起

  上面这个“五彩炒鸡丝”,里面的配菜可以换成黄瓜、韭菜花、莲藕、杏鲍菇……等一切可以切成条状的蔬菜,鸡肉还可以换成猪肉哦。这样,不同的搭配组合,就可以炒出N种菜式了哦。

  以上推荐的各款菜式,如果是二人份,都只需10元左右(一份盒饭的价钱),既有营养又省钱,这不是远远胜过两人合吃一份盒饭吗?多动脑筋,你完全可以既省钱又有营养,还吃得满意!

  很多人减肥把水果当主食,最大的误区,水果的糖分高,过量摄入,不仅不会瘦,还会胖,懂中医养生的人知道寒凉的食物吃多了,会脾胃虚弱,就容易虚胖了,水果绝大部分都是寒凉的,所以一定适量就可以。

  我曾经也用节食的方法,三天就饿得受不了坚持不下去,也去健身房天天撸铁跑步,结果把膝盖拉伤,休养了半个月,到现在成为瘦身达人,练出人生第一次马甲线。

  题主说多吃馒头少吃菜,这是很棒的吃法。徐文兵老师在《黄帝内经》的讲解当中就说到,把馒头煎到两面微焦是非常养脾胃的,可以多吃。脾胃是后天之本,养好脾胃,身体自然就好,人也会瘦下来。

  什么意思呢?就是说了你去菜市场赚一圈,哪些便宜就买哪些,本地当季种的东西,自然是便宜又对身体好。我看到有一些朋友,大冬天的去买上百元一斤的进口樱桃来吃。只能说钱拿去丢,也比吃进肚里强。

  多选择牛羊肉,一说都牛羊肉特别贵对吗?但是你可以每次只用几两,切成小块小块的,用电炖锅炖4小时以上,这时都变成了液,十分养人。一周喝2-3次,营养很丰富了。

  可以选择一些海草类:比如海带、海苔。可能人类是来自于海洋,多吃这些海草对身体非常好的。这些相对鱼、虾价格便宜多了,营养也照样可以补充到。

  最后教大家一个超级养生的食疗方,在倪海厦老师的《人纪》当中有写到一个薤白羊肾汤,它的功效比独参汤还好,想想一根人参得要多贵!

  薤白羊肾汤,薤白就是小蒜,羊肾也很便宜,朋友去市场买了3个羊肾2个羊心就20块钱,如果没有羊肾,用猪肾代替也是可以的。

  曾经的我,做什么事都三分钟热度,减肥减了8年,基本也就保持在120斤上下,腿粗得从不敢穿短裙,含胸驼背说的就是我,脸大头大更是我的痛

  现在我不仅拥有了好身材、好皮肤,也成为了一名年入6位数的瘦身咨询师。我将自己这么多年的减肥成功、失败经验,总结了出了一套威力巨大且可快速复制的方法,让52岁的妈妈只用了2个月时间练出马甲线+小伙伴,轻松做到瘦身。

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  在这个回答中,我们将提供一款符合《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》中成年男性标准的营养食谱。尽量简单易行,并且在满足营养摄入的基础上,尽量降低成本。

  首先我们要给营养限定个范围,不能你说吃点青菜馒头,加点豆腐鸡肉什么的就叫营养。唯一被官方认可,可以衡量营养摄入的标准只有膳食营养素参考摄入量DRIs。但是很可惜,我们浏览了这个问题下的22个回答,没有一个回答中的食谱是根据这个标准制定的,当然说直白一点,也没有人有能力根据这个标准通过日常饮食来制定食谱。

  据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》,每日营养摄入包括:能量、宏量营养素6种、维生素14种、矿物质15种,特定建议营养元素(可选)9种,共计45种营养元素。每种营养元素的摄入量都有明确范围,过低或过高都可能对身体造成伤害。所以我们会根据这些营养元素来制定相应的摄入计划。

  维生素和矿物质是所需种类最多的营养元素,虽然我们可以把所有营养元素直接买来混合到一起,但是种类过多也不好操作,所以我们选择了一款常见的补充维生素矿物的OTC类药物:善存®元素片[29](请注意,善存产品非常多,只有这款OTC产品是所含营养元素最多的)

  注意:这款产品是国产维生素矿物质产品中含量最高,成分最全的补充维生素和矿物质的产品,但是有没有这种营养元素和这款营养元素够不够每日所需是两回事。这款产品中维生素K1,胆碱,维生素C,钙,磷,钾,氯,镁,锰,铬,钼,硒,钠均未达到膳食营养素参考摄入量RNI(AI)标准,需要通过其他食物获得。

  胆碱是必需的营养元素之一,其生理功能包括构成生物膜的重要成分、参与信息传递、调控细胞凋亡、保证大脑和神经系统发育、促进肝脏脂肪代谢、参与体内转甲基代谢等等。但是由于善存的配方过于老旧(1998年胆碱才被美国食物与营养委员会列入人类的必需营养素),其中不含胆碱,所以只能通过食物带入。天然食物中含胆碱最丰富且最便宜的就是鸡蛋了,根据美国USDA食品成分数据库SR28,每日4只煮熟鸡蛋(约200g)含有胆碱587.6mg,可以满足每日所需。

  根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》,每日总碳水化合物EAR(平均需要量,满足50%左右人群需求)为120g,我们选择普通的燕麦作为碳水源,因为其升糖指数GI相对于其他碳水化合物源较低,根据美国USDA食品成分数据库SR28,180g普通燕麦可以获得约120g总碳水化合物:

  蛋白质是生命的基础,根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》,每日蛋白质RNI(推荐日摄入量)为65g,我们前面已经有了4只鸡蛋和180g燕麦片,大致还需要16g蛋白质,为节省费用,我们使用普通干大豆40g作为蛋白质源

  必需脂肪酸亚油酸(n-6)和α-亚麻酸(n-3),必须靠膳食脂肪提供。缺少必需脂肪酸会对内分泌,皮肤等产生严重影响。但是现在所谓健康饮食一方面夸大脂肪的害处,又选择性忽略必需脂肪酸的重要性,所以一般食谱中都不会涉及这个方面。根据根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》,亚油酸适宜摄入量AI值为总能量的4%,α-亚麻酸适宜摄入量AI值为总能量的0.6%,按每日摄入2000kcal计算,则亚油酸需要约9g,α-亚麻酸需要约1.4g,我们选择最便宜的大豆油来补充必需脂肪酸,则需要约15g大豆油。

  再根据上边善存中的营养元素,两者相加,现在还缺少的营养元素包括:维生素K1,维生素C,钙,钾,氯,铬,钼,钠。

  钠和氯:我们可以通过普通食盐来补充,每日需要钠约1500mg,氯2300mg,食物成分表中并没有氯含量数据,所以根据氯计算,我们需要每日食用盐约4g。成本忽略不计。

  维生素K和钙:我们可以选择钙尔奇VD+VK+钙软胶囊,每日2片+上述成分可以满足每日VK+钙的需要量,成本约2元/天。

  钾:我们选择柠檬酸钾(淘宝搜索 食品级柠檬酸钾)作为钾源,每日需要钾约2000mg,上述成分以及获得钾约1312.8mg,还需要700mg钾,经换算约为2g,成本忽略不计

  钼:国内没有单独补充钼的产品,日本食物成分表中有记载,日本国内干大豆中钼含量约为290ug/100g,40g干大豆中钼含量为116ug,可以满足钼需求。

  氟:这个元素毕竟特殊,氟是必需营养元素,但是中国大部分地区处于高氟地区,水中氟含量比较高,所以一般营养类产品中都不含氟或者额外添加氟。但是需要注意,RO膜可能会过滤掉水中的氟。

  现在国内由于政策法规问题,除了部分特医食品和我们正在研发的营我生®营养素食粉外,还没有其他产品能满足膳食营养素参考摄入量标准。所以这个方案只能自己配置,没有现成产品可以购买,每天配10种产品,还需要量来量去,我们认为还是比较麻烦。

  方案中的鸡蛋,燕麦片(可能会被小麦类产品污染),大豆都是《GB/T 23779-2009 预包装食品中的致敏原成分》中明确指出的常见过敏原。而酵母也是常见不耐受食物成分。国内对于食物过敏和食物不耐受不重视,但是并不表示国内对食物过敏和不耐受的人群少,从文献中看,仅北京协和医院反应科2008年-2010年3年时间就接待患者20万余次,食物过敏原占22%【1】,食物过敏形式并不乐观。

  这款食谱仅能用于维持正常生理活动的最低限,随着营养学的发展,现在我们发现了一些植物或动物活性成分对于身体健康,预防疾病等等可能起到很大作用。膳食营养素参考摄入量中也新加入了一项叫做特定建议值SPL,规定了一些对有益成分的推荐摄入范围,如膳食纤维,原花青素,姜黄素等。这些成分本方案里都没有,膳食纤维也没有达到每日25g的最低值。

  为了满足日常胆碱需求,最简单,廉价的方式就是吃鸡蛋,但是鸡蛋中胆固醇水平非常高,现在对于胆固醇摄入是否会导致或影响血脂水平还有争议,但是对于高血脂,高胆固醇患者应谨慎食用。

  现在这款食谱只有约1300kcal热量,并不能满足普通人群日常热量摄入要求,如果对热量有要求可以再额外吃馒头等等,如果需要减肥的人群这就算做额外的福利吧。

  方案中善存,钙尔奇,铬酵母片,维生素C片相对来说营养含量比较稳定大,但是如大豆、鸡蛋这类食物中的营养元素相对来说并不稳定。以硒为例,方案中的硒大部分是通过鸡蛋来获取的。但是这个数据来源于美国USDA食物成分数据库,检测的是美国的食物,美国一般地区不缺硒,但是中国不一样,中国大部分地区处于贫硒带。有资料显示,在中国,普通的鸡蛋含硒量为20~30ug/100g,富硒地区为40ug/100g左右【2】【3】【4】,具体到你在实际生活中能吃到多少含量的硒并不确切。

  【1】20万项次过敏原特异性IgE检测结果 王瑞琦; 张宏誉 中华临床免疫和反应杂志 2012-03-30

  这里面有藕粉、蔓越莓、巴旦木、葡萄干、山楂干、花生、黑芝麻、葵瓜子、核桃仁、冰糖粉,每一样都是营养圣品。

  这麦片买的太值了,好多大颗粒酸奶块和干果,麦片也烘焙的干净利索,干吃口感好还香,孩子超喜欢。

  30天营养不重样,每天一碗粥。减肥效果还很好。每天晚上吃一碗杂粮粥,低糖低脂 不会长肉,对身体也好。已经坚持吃一个月了,准备再买两箱回购,轻食又营养。懒人的福音啊。下个月争取继续瘦瘦瘦!多吃五谷杂粮,营养全面,啥都有了。

  这款产品改善湿气重引起的肥胖,我是典型湿气重,小肚子大,很难瘦下去。坚持吃了两个月下来湿气改善很多,没有刻意去减肥,不知不觉得还瘦了5斤。

  这款黑芝麻核桃黑豆粉,非常好喝。用来做早餐又好喝,又有营养值得购买而且这个价钱买到也挺划算。

  不用吃饭,直接喝的营养又健康的奶茶。口感很好 丝滑 味道也很自然 。估计能撑4小时, 满意!

  这些都是我这几年从118斤,减饭90尽,亲测有效的好产品。这么多的口味对你想省钱,又想瘦的题主了,那是再适合不过了。

  以上这些菜其实很多可以拆分重组,比如:洋葱炒蛋,西红柿炒蛋,蒜苗炒鸡……但是不要搞骚操作!比如:黄瓜炒全麦面包,拍茄子拍日本豆腐就会很黑暗料理了!!

  上面的菜/食物随机轮着吃不要过于重复和集中,能自己做的自己做,不能的去大超市买便宜又有质量保证的。虽然是为了省钱没毛病,不过也要好好款待好自己的身体。有很多东西物美价廉营养丰富又好吃哒~

  随着社会生活水平的提高,很多朋友苦于生活花销过大,但其实省钱又能不缺营养的吃法也是有的。现在被市场吹捧的燕窝、鱼翅、蜂胶、酵素等等保健品,这些东西都称营养丰富、功效独特,但较起真来,可能并非那么神奇。比如,燕窝的确也含有不少营养成分,但营养价值可能还不及一个鸡蛋丰富,而鸡蛋的性价比却远远高于燕窝。日常我们就可以从实惠又新鲜的不同食材中就能汲取到的丰富营养,其实并不需要从这些华而不实的产品里来补充。

  另外,加工产品其中会牵涉到人工手工、运输、进出口等等的费用,商贩也会利用大家喜好便利、节约时间的心态大幅提高价格,因此,勤动手是节约钱的重要条件。

  从营养学的角度来说,需要七大营养成分,分别是最基础的碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、无机盐/矿物质、维生素,最后还有个膳食纤维(膳食纤维是之后被列为的第七营养成分,虽然无法被小肠吸收,但它对功效重大)。

  我们每天需要的热量主要由碳水化合物、蛋白质、脂肪提供,水、无机盐、维生素、膳食纤维虽然有助于维持健康,但基本不提供能量。为了维持膳食平衡,推荐碳水化合物提供的能量占总热量的60~70%,蛋白质20~30%,脂肪10~15%。

  我们每天消耗的总热量是BMR(基础代谢)+身体动作(日常活动、消化消耗)。先来计算我们大概的BMR(基础代谢),基础代谢也就是人平躺着不动时候身体的代谢所消耗的热量。

  但我们日常不可能就躺着不动啊,每天所需的总热量会根据每个人运动情况的不同,分别有不同计算公式,可以量自己的运动状况来计算一下自己所需的总热量。

  我躺在床上不动,一天也得消耗1300多大卡的能量,所以,即使你睡一天突然觉得饿了也不足为奇。再来看看我每天要消耗的总热量:我上下班会走动,然后基本一直坐在电脑前敲字,晚上运动1小时,这大概属于中度运动的范畴,那么我一天需求:

  当摄入的总热量<自己每天所需的总热量,身体会消耗囤积的脂肪供能,达到减肥目的。想要减肥的朋友,每日可以适当减少500大卡热量,但最好不要超过1000大卡(比如我想要减肥,那我最好是摄入2453 - 500 = 1953kcal),这样人可能承受不住饥饿或者由于能量不够影响工作学习;吃到身体舒适的程度(一般通俗点就是七分饱,也就是有一些满足,没有强烈进食的程度),均衡营养能保证代谢顺畅而心情愉悦,这样的状态是减肥最好的状态。

  脂肪来源丰富的食物就多了:肉类、蛋奶、坚果、食用油中比比皆是,不用在意它的补充(而且大家应该都是不想刻意去补充的……),但注意减少零食、糕点、油炸食品的摄入,这些食物中脂肪较多,可能会超过每日脂肪的摄入量热量。

  无机盐在各种食物中都能摄取到,因此食物种类越多越好;膳食纤维丰富的食物有全谷物类食物、果蔬,这些前面都已经有提及过;

  用上面的数据可以举一个栗子:如果我想三餐吃米饭,我的减肥餐1171.8kcal的碳水热量都交给大米,我每顿大概要吃1171.8/3=390.6kcal,米饭100g就差不多是366kcal了,所以这里我们可以在100g米饭的基础上来一小根儿山药,既能满足热量又增加多样性。一平碗米饭(小碗)大概有150g,也就是说,我的减肥餐每顿大概吃掉大半碗的米饭,可加一根山药。当然可以自由搭配,你要吃多点红薯也行,也可以来点土豆,总之加起来满足你需要的碳水就行了。

  中国膳食指南推荐我们每日硬性地要吃300g奶制品,一个鸡蛋,这是为了满足钙质和蛋白质的摄入量。如果说我的减肥餐蛋白质的热量是585.9kcal,除去牛奶300g和鸡蛋一个(大概70g,100kcal)差不多剩余肉类只能吃100g左右。这个就自由搭配吧,注意豆制品、鱼虾类多样话。

  蔬菜、水果等都能提供丰富维生素、膳食纤维。蔬菜推荐摄入1斤以上,分配到每餐的也得要350g左右,尽量多吃绿菜。为了补充全面营养,每天最好保证5种以上蔬菜摄入。少部分蔬菜中碳水含量较高,因此热量提供也多,比如南瓜,摄入较多南瓜可能对总热量摄入影响较大,这类淀粉类多的蔬菜可以少吃一些,或者要选择吃它们就减少那一餐主食的量,减少从主食中摄入的热量。

  水果别吃太多,更不要用来取代三餐。水果中糖分较高,会影响到总热量摄入,膳食指南推荐每天摄入200~350g即可。

  大米、小麦粉这些经济上的开销并不多;薯类食物不仅营养丰富而且价格便宜,这些如果能自己在菜场买的话总花费很低,但如果去商店买一笼组合好的粗粮组合盘那就贵咯。

  奶制品中牛奶是性价比最高的,蛋制品中鸡蛋是性价比最高的。豆制品里豆腐是最实惠的选择;动物肉中鸡肉普遍最便宜,蛋白质也最高;鱼肉蛋白质丰富、脂肪含量少,价格略贵,节约的话一周吃一顿也行。鸡鱼肉中的铁含量不及猪牛肉丰富,可以适当购买一些精瘦猪肉,猪肉价格其实也算公道,相比牛肉价格较贵,可以偶尔买来吃。

  食用油中橄榄油最健康也最贵,其他红花籽油、亚麻籽油啥的价格普遍也偏高,常用的较便宜的油:葵花油、花生油、玉米油,虽然饱和脂肪酸相对略高,但其中也富含较多不饱和脂肪酸和其他营养成分,只要适当加入的话,其实并没有太大影响,根据自己口味可以做选择。

  坚果普遍是较贵的,但我们日常不需太多,大概30g左右即可,减肥时期可以再减。如果你不想吃坚果倒也没什么太大影响,只不过坚果可以提供更多不饱和脂肪酸,补充一些日常可能没有补充全面的营养成分。蔬菜普遍价格都不高,一些水果的价位可能会很高,买的时候可以注意看是否进口、是否反季,一般国产水果和时令水果较便宜,而它们之间营养价值的差别可能并不会太大。

  以上自己都买好了,若都亲自下厨,一个月饭钱应该也就五六百上下,而且又能够保证充足的营养。剩余一些零头还能解解馋,偶尔买点零食啊,糕点啥的,自己动手丰衣足食还能锻炼自己的烧饭手艺,这样小资的生活想想看其实也是蛮不错的!

  您希望的“多吃馒头少吃菜”的做法并不利于减肥,馒头属于碳水化合物,而碳水化合物主要是提供能量,如果增加碳水的量可能更容易造成热量超标,最后囤积脂肪;蔬菜中富含维生素、膳食纤维而热量低,若还要减少蔬菜的量可能造成营养摄入不足、膳食纤维匮乏,影响肠道健康。而减肥期间,应该适当摄入主食,增加蔬菜类食物比例。

  蔬菜建议当天买当天做。佐料的话,海鲜酱油+水+蒜粉,上锅子煮一下搅拌搅拌。蔬菜水煮或者少油清炒,淋上浇汁。

  肉的话用盐+黑胡椒腌一腌,少油煎或者烤或者蒸都可以。海鲜鱼虾可以用橄榄油和蒜蓉煎,配以自制的番茄泥也会不错。

  当然,最偷懒的是,荤素搭配,全部扔锅里煮一锅汤。主食可以另外准备也可以在汤里加粉丝或健康助减肥的荞麦面~

  鸡蛋当主食(一天十个以上),各种当季水果当菜(基本上一天吃到晚),本人尝试过吃一星期,精神很好,至少一星期内没什么身体不适,在上海,日消费40~50软妹币。

  最高赞@芝麻酱的回答从营养种类的角度讲的很全面了,但是营养的东西少油少盐,多数不会太好吃,所以我再补充一下吃法。因为之前孕期的时候有妊娠期糖尿病的问题,看过营养科医生,就是按这个营养分类的方法来吃,以一般孕妇的标准来看我吃的是很差了,但是营养全面又健康,整个孕期共增重10斤(也有运动的效果),宝宝健康体重合适,6.6斤。

  1.如果你也爱蒜蓉味的话,多数蔬菜,可以先稍微水灼一下捞起,然后炒锅里放少量油,蒜粒煸出香味,倒入水灼过的蔬菜翻炒,加盐。葱油味同法。

  2.鸡胸肉是健身人群认可的优质蛋白来源,我看过两个不错的做法都来自@下厨房。一是无油煎鸡胸,鸡肉腌制去腥后,裹淀粉直接平底锅煎,口感不柴又多汁还挺好吃的。二是番茄酱拌鸡干丝,鸡肉白煮后撕成丝,加入少量油、番茄酱、盐等拌匀,烤箱烤至半干,这个我收藏好久还没来得及试。

  3.猪瘦肉便宜又好吃,也是不错的选择。我们这里猪肉十五块一斤,五块钱猪肉丝够你一个人吃两天了,买整块自己切更省。

  大杂烩猪肉丝,让各种素菜味道都棒起来:就是炒猪肉丝的方法,增加配菜的量和种类,一点芹菜、一点白菜杆、一点竹笋、一点嫩姜、一点红甜椒、一点木耳、一点菌类……想怎么配就怎么配,变化不要太丰富啊!营养不要太全面啊!