中高考将至 专家支招考前营养食谱 2020-11-15 03:21

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  中高考将至,初三、高三学生都在紧张的备考中。天气炎热,即将面临中高考的孩子该怎么吃才更健康?如何选配食材,为孩子提供营养保障,帮助他们以健康的状态迎接考试?6月4日晚,十堰妈妈帮和十堰日报社小记者活动中心特邀国药东风总医院临床营养科副主任雷晓琴,为家长们开展了“中高考考前营养指导和学龄儿童的零食选择”专题分享。本次活动通过十堰妈妈帮和十堰日报社小记者社群线名家长在线收听。 ■记者张小沐 实习生 程芳 整理

  夏季临考前,正是学生肠道感染性疾病的高发期。不恰当的食材选择和食物烹调储存方式,都会给高压下的孩子们带来更多风险。

  无论是日常家庭饮食或在外就餐,家长一定要合理规划,不要随便在外就餐,也不要吃凉菜、烧烤等食物。安排好适宜的进餐时间,选择安全熟制新鲜的食物。保证食品卫生,不给孩子的胃肠道添乱。

  考试期间最好由家长亲自选购食物,为孩子制作三餐,要防止食物变质,同时减少食用腌制食物,少吃冷饮和凉拌菜。在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜的水果等供孩子解渴。剩饭菜最好当天吃完,如果没有吃完,最好用保鲜膜或保鲜盒密封好放入冰箱,如有荤菜可优先吃掉荤菜。离家较远在外就餐需选择熟悉和习惯的食物。

  家长可以从菜肴颜色、口味、种类上入手,帮助孩子增进食欲。色、香、味俱全的食物可促进消化液分泌,增进食欲。注意主食、水果蔬菜和肉蛋奶三大类食物的科学搭配,尽可能避免食材的重复,最好能做到粗细搭配,荤素搭配,从而做到全面、适量、均衡营养。

  初三、高三学生均处在青春期生长发育高峰,在疫情期间仍承受高强度备考压力,每日的脑力活动远远大于体力活动。除了均衡营养之外,更需要提供充分的优质蛋白质,保证生长发育需求。

  每天需保证摄入90——100克蛋白质,尤其要保证含优质蛋白的食物。大豆富含优质蛋白质,应经常吃豆制品。每天至少1个鸡蛋、300毫升牛奶、二块巴掌大小的瘦肉、一小碗鱼虾、半碗豆腐。

  奶制品作为钙质的良好食物来源,是学生群体日常膳食规划中非常重要的环节,奶制品每日摄入量应不少于300g,一盒250ml的牛奶+一杯110g的酸奶即可。如果每天的肉类、奶制品、豆制品没办法保证,可以考虑加用蛋白质粉。

  每天搭配各种颜色的新鲜蔬菜很重要,至少500克,相当于双手合拢的5捧蔬菜,其中绿色蔬菜,如菠菜、油菜不少于150克。以及200-400克水果,约1-2个拳头大小的水果。

  新鲜蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维,维生素C既可促进铁在体内的吸收,还可增加脑组织对氧的利用。这类食物还可以帮助消化、增加食欲。蔬菜水果不能相互替换。

  合理的运动可以调节心情,缓解焦虑,帮生提高学习效率。建议适当增加户外运动。不要熬夜补习,保证充足睡眠。

  多喝白开水,高考生每天要保证1500—2000ml水的摄入。温凉的白开水、淡茶水、矿泉水皆可。不要选冰镇冷饮,以免引起肠胃不适。饮料当中含糖比较高,还含有碳酸和二氧化碳,容易有饱腹感,影响食欲,不提倡喝过多饮料。

  高考生应做到一日三餐定时定量,两餐间隔4-6小时。考前按照平常的作息和规律去饮食,胃肠道就不会被打乱。尽量保持平常饮食,尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品,避免引起身体不适。

  切勿饮食过饱,每顿饭吃七成至八成饱就可以了。吃太饱会导致血糖升高以及大脑供血不足,从而容易产生瞌睡的现象。根据孩子平时饮食量、食欲而定。可遵循少食多餐的原则,在两餐间进行加餐,选择水果、牛奶、酸奶、坚果等皆可。

  主食:富含碳水化合物的主食,如馒头、保证、花卷、面条等,它们可以提供给大脑和神经必需的能量——糖,血糖是大脑的直接能量来源,保证大脑的血糖供应,才能保持大脑的兴奋度。但一定不能过量,过多可能会引起犯困和反胃酸。

  蔬菜:蔬菜中丰富的维生素和矿物质可以促进新陈代谢和能量转换,有利于缓解考生紧张的情绪。蔬菜中富含维生素C和叶酸,和牛奶类似,都对稳定情绪、保持平和心态有很好的帮助。

  水果、坚果:水果中各种水溶性维生素和矿物质含量尤高,可以快速消化和吸收。适量的坚果,可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂,有助于机体合成胆碱,促进神经元之间的信息传递。

  可以在课间或是上考场的时候,适当带一点酸奶、坚果、水果(如果考试的话就不太合适)、巧克力(含有的可可可以让大脑兴奋起来)、饼干或糖果,如果出现心慌、出汗等低血糖症状时,可作为能量补充。如果下午考试比较困,可以带口香糖咀嚼避免打瞌睡。